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大家好，我是小业，我来为大家解答以上问题。单臂哑铃划船用多大重量，单臂哑铃划船很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、选择哑铃的重量是根据自身情况定的，选择你能做12-15个的重量，如果很轻松就说明这个重量轻了。

2、
锻炼时间安排在每天的晚上，一个部位做4组，小肌群12-15个，大肌群8-10个。

3、
因为你只选择了寒假来锻炼，时间步长，再加上你只有哑铃，重量刺激不够，只能让你适应这对哑铃，健身最初见效是在3个月的时候。

4、
注意事项，哑铃属于自由重量，需要很好的控制能力，如果控制不好容易造成关节损伤。

5、还要注意每天不能都练一个部位的肌肉，每部分的肌肉都需要休息。

6、
锻炼。

7、总的原则是练到不能练的时候就停止，休息感觉能练了续继，如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止。

8、经常这样练习身体练好了还不会减 少对锻炼的兴趣。

9、不管你锻炼哪个部位，或是用什么方法锻炼，（如俯卧撑 、拉环亚钤等）都要注意锻炼感觉不能练了就休息，感觉能练再继续。

10、不要一味的讲究做了多少个，练多长时间。

11、
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

12、
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

13、提示：上推和下降呈弧线，
使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

14、

2.上斜推举：主要练上胸肌。

15、
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

16、

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

17、
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，
胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

18、

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

19、
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），
放到极限时再提拉哑铃还原。

20、
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

21、

二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

22、
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

23、
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

24、

2.侧平举：主要练三角肌中束。

25、
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，
然后肩肌控制缓慢还原。

26、也可单臂做，两臂轮换。

27、

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

28、
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

29、

4.耸肩：主要练斜方肌。

30、
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

31、

三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

32、
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

33、注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

34、

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

35、
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

36、将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停
然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

37、

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

38、
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

39、
然后下背肌收缩用力使上体还原。

40、注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。

41、动作不宜太快。

42、

四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

43、
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

44、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，
举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。

45、轮换做。

46、

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

47、
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。

48、另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

49、
持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

50、

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

51、
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，
然后缓慢还原。

52、提示：两臂可同时做，也可交替做。

53、

五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

54、
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

55、提示：两臂可同时做，也可交替做。

56、

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

57、
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

58、
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

59、

六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

60、
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

61、
屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

62、

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

63、
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。

64、一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

65、

3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

66、
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

67、然后股二头肌发力，弯起小腿，
至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

68、

七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。

69、
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

70、
小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

71、两腿交替做。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。