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大家好，我是小业，我来为大家解答以上问题。健身房健身计划一周表 女性，健身房健身计划很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。

2、 
　　    
    以下每组间隔1分钟。

3、换动作间隔3分钟 

　　第一天：胸肌 肱三头肌 

　　首先热身。

4、慢跑5-10分钟。

5、小重量平板杠铃卧推30个 

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 

　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

　　休息10分钟左右 

　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个 

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个 

　　第8个动作：俯身臂屈伸。

6、4-6组 每组8-12个 

　　第二天：背肌，肱二头肌 

　　首先热身。

7、慢跑5-10分钟。

8、静态阔胸几下，拉背几下 

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止 

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个 

　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个 

　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个 

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个 

　　休息10分钟 

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个 

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个 

　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个 

　　第三天：三角肌，腿 

　　首先热身。

9、慢跑5-10分钟。

10、小重量侧平举30个 

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个 

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 

　　休息20分钟 

　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。

11、也就是说练3天休息1天。

12、 

　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。

13、到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

14、 

　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。

15、有条件的话吃蛋白粉 

　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

16、 

　　这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。